Tips og Tricks

Delte mavemuskler efter fødslen – hvad betyder det?

Guide til delte mavemuskler og træning efter fødslen.

Mange oplever, at maven og mavemusklerne føles anderledes efter en graviditet. Men hvad betyder delte mavemuskler egentlig, og må man træne dem? Få viden om rectus diastase, og hvorfor det handler om mere end afstanden mellem mavemusklerne.

07. September 2026

Hanna Tómasdóttir

Indlægget er skrevet i samarbejde med Hanna Tómasdóttir medejer af Q Klinik, Autoriseret osteopat og fysioterapeut, Master i Positiv Psykologi, Master i Hovedpinesygdomme og MSc stud. på sidste semester i Women's Health.

Mange kvinder opdager efter en graviditet, at mavemusklerne føles anderledes end før. Maven
kan føles blødere eller mindre stærk, og nogle oplever en tydelig afstand mellem de lige
mavemuskler eller en udbuling langs mavens midtlinje. Denne udbuling kan de opleve, når de
ændrer deres stilling fra liggende til siddende eller stående, løfter deres baby op, hvis de ligger i
sengen eller på gulvet, når de hoster eller nyser, eller når de spænder op i mavemusklerne. Flere
af mine klienter kalder denne udbuling for en ”Toblerone mave”, de engelske betegnelser er
doming eller coning.

Denne udbredte tilstand efter fødslen kaldes rectus diastase – eller i daglig tale delte
mavemuskler. Men hvad betyder det egentlig? Er delte mavemuskler noget, der skal behandles?
Kan man træne dem, så de finder sammen igen? Og er der øvelser, man bør undgå?

Hvad er rectus diastase?

De to lange, lige mavemuskler – m. rectus abdominis – ligger på hver sin side af mavens midtlinje –
og ses hos muskuløse kvinder (og mænd) som den klassiske ”six-pack”. Rectus abdominis strækker
sig fra bækkenet, fra overkanten af skambenet og op til brusken på 5.-7. ribben samt den nederste
del af brystbenet, og forbindes af bindevævsstrukturen linea alba. Under graviditeten vokser
livmoderen og bugvæggen, herunder de lige mavemuskler, strækkes betydeligt. Linea alba bliver
bredere og tyndere, og afstanden mellem de to rectusmuskler øges.

Det er en normal fysiologisk tilpasning til graviditeten og ikke en skade.

Efter fødslen begynder bugvæggen gradvist at tilpasse sig igen. Hos nogle kvinder mindskes
afstanden betydeligt i månederne efter fødslen, mens den hos andre forbliver større.

Ifølge European Hernia Society defineres rectus diastase som en afstand på mere end 2 cm
mellem de to rectusmuskler. Men det er vigtigt at understrege, at antallet af centimeter ikke
nødvendigvis fortæller, hvordan mavemusklerne fungerer, eller hvor mange gener man har.

Det handler om mere end afstanden

Der har traditionelt været meget fokus på at måle afstanden mellem mavemusklerne – ofte med
fingrene – og mange kvinder bliver bekymrede, hvis de fortsat kan mærke et mellemrum efter
fødslen.

Men en større afstand er ikke nødvendigvis lig med dårlig funktion.
Den danske nationale retningslinje for post-gestationel rectus diastase (rectus diastase efter
fødslen) fremhæver netop, at bredden af diastasen ikke er direkte korreleret med graden af
symptomer. Det vil sige, at delte mavemuskler ikke nødvendigvis giver problemer eller gener.

Nogle kvinder har en tydelig rectus diastase uden nævneværdige gener, mens andre oplever
nedsat styrke eller kontrol af bugvæggen, ubehag omkring mavens midtlinje eller vanskeligheder
ved bestemte aktiviteter.

Lændesmerter og inkontinens ses også hos nogle kvinder med rectus diastase, men forskningen
har endnu ikke kunnet fastslå en sikker sammenhæng mellem selve diastasen og disse symptomer.

Det giver derfor mere mening at vurdere den samlede individuelle situation end kun at fokusere
på, hvor mange centimeter der er mellem mavemusklerne.

Må man træne mavemusklerne?

Ja.

Tidligere har der været mange råd om, hvad kvinder med rectus diastase ikke måtte gøre. Sit-ups,
planker og andre øvelser, hvor mavemusklerne arbejder kraftigt, har ofte stået på listen over
øvelser, man skulle holde sig fra.

Den nyere forskning tegner et mere nuanceret billede.

Et systematisk review og meta-analyse fra 2025 med 34 randomiserede studier fandt, at
mavetræning kan reducere afstanden mellem mavemusklerne. Men forskerne understreger
samtidig, at sikkerheden i evidensen er meget lav.

Det betyder ikke, at alle skal lave de samme maveøvelser. Men det betyder, at mavemusklerne
ikke skal være et område, man er bange for at belaste.

Hele dine core skal arbejde

De senere års forskning peger også væk fra ideen om, at man blot skal finde én bestemt “dyb
mavemuskel” og træne den isoleret.

En nyere network meta-analyse peger på, at progressive træningsprogrammer, hvor både de dybe
og de mere overfladiske mavemuskler inddrages, ser ud til at være mere effektive til at reducere
afstanden mellem mavemusklerne end isoleret træning af enkelte muskler.

Det giver god fysiologisk mening. Bugvæggen arbejder ikke som enkeltstående muskler, men som
et samspil mellem blandt andet de lige, skrå og dybe mavemuskler, rygmuskulaturen, diafragma
(den store vejrtrækningsmuskel) og bækkenbunden.

Målet er derfor ikke kun at gøre mellemrummet mellem mavemusklerne mindre. Målet er at
genopbygge styrke, kontrol og evnen til at håndtere den belastning, som kroppen bliver udsat
for i hverdagen – fra at komme ud af sengen og løfte sit barn til senere at kunne løbe, styrketræne
eller dyrke den aktivitet, man gerne vil vende tilbage til.

Kroppen skal også have tid

Det er samtidig vigtigt at huske, at kroppen restituerer naturligt efter en fødsel.

Bindevæv, muskler og bugvæg har været under gradvis forandring gennem ni måneders graviditet,
og kroppen er ikke færdig med at restituere otte uger efter fødslen.

Det er også en af udfordringerne ved forskningen. Når træning sættes i gang meget tidligt efter
fødslen, kan det være vanskeligt at afgøre, hvor stor en del af forandringen der skyldes træningen,
og hvor meget der skyldes kroppens naturlige restitution. Den nyere network meta-analyse
fremhæver endvidere, at evidensen om det optimale tidspunkt for at begynde behandling fortsat
er begrænset.

5 gode råd, hvis du har delte mavemuskler efter fødslen

1. Vær ikke bange for at bruge dine mavemuskler

Rectus diastase er en normal fysiologisk tilpasning til graviditeten. Din bugvæg og dine
mavemuskler har brug for gradvist at blive belastet igen.

2. Start enkelt – og byg gradvist op

Begynd med øvelser, du kan kontrollere, og øg efterhånden belastningen. På længere sigt skal
mavemusklerne kunne håndtere langt mere end små isolerede øvelser på ryggen.

3. Træn hele kroppen – ikke kun en eller to øvelser

De dybe mavemuskler er vigtige, men de arbejder sammen med de øvrige mavemuskler, ryg,
bækkenbund og diafragma (den store vejrtrækningsmuskel). Den nyere forskning peger netop på
fordele ved mere omfattende og progressive træningsprogrammer frem for isoleret træning af
bestemte muskelgrupper.

4. Lad være med kun at måle succes i centimeter

En mindre afstand kan være et resultat af træning, men styrke, kontrol og funktion er mindst lige
så relevante. Du kan få en væsentligt bedre fungerende bugvæg og mavemuskler, selvom der
fortsat er afstand mellem mavemusklerne.

5. Få hjælp, hvis du er i tvivl

Hvis du oplever vedvarende smerter fra f.eks. lænd og bækken, markant nedsat funktion i din
hverdag, betydelig udbuling mellem mavemusklerne, tyngdefornemmelse i bækkenbunden eller
er usikker på, hvordan du skal komme videre med træningen, kan det være relevant at få en
individuel undersøgelse og rådgivning hos en osteopat.

Din mave behøver ikke blive præcis som før

Efter en graviditet og fødsel har bugvæggen været igennem en enorm forandring. For nogle
kvinder finder mavemusklerne næsten tilbage til deres tidligere position, mens der hos andre
forbliver en større afstand mellem dem.

Det vigtigste er ikke nødvendigvis at få de to mavemuskler så tæt på hinanden som muligt.

En stærk og velfungerende efterfødselskrop handler i langt højere grad om, at bugvæggen igen
kan fungere og håndtere den belastning den udsættes for, både i hverdagen og i forbindelse med
den træningsform, du gerne vil dyrke.

Hvis du har svært ved at komme i gang efter fødslen eller oplever gener fra mave, bækken, lænd
eller bækkenbund, kan en osteopat hjælpe med at vurdere din funktion og tilrettelægge
behandling, øvelser og en gradvis tilbagevenden til fysisk aktivitet.