Tips og Tricks

Hvornår kan jeg begynde at løbe igen efter fødslen?

Og hvad bør jeg være opmærksom på, inden jeg starter?

Mange kvinder glæder sig til at begynde at løbe igen efter graviditet og fødsel. For nogle handler det om velvære og om at komme i form igen. Løb er en relativt ”nem” træningsform, som ikke kræver meget andet end gode løbesko og træningstøj – og som kan passes ind i en travl hverdag. For andre er løb en vigtig del af deres identitet, mentale trivsel eller følelsen af at ”finde tilbage” til sig selv igen. Men selvom du måske føler dig klar relativt hurtigt efter fødslen, betyder det ikke nødvendigvis, at kroppen er klar til den belastning, som løb indebærer.

Efter graviditet og fødsel har kroppen været igennem en enorm fysisk præstation. Vævet er stadig i en helingsproces, hormonelle fluktuationer påvirker både krop og sind, og mange kvinder er samtidig præget af søvnmangel, amning og en ny hverdag, hvor barnets behov naturligt er i fokus. Det er derfor helt normalt, at kroppen føles anderledes i månederne efter fødslen.

30 Juni 2026

Hanna Tómasdóttir

Indlægget er skrevet i samarbejde med Hanna Tómasdóttir medejer af Q Klinik, Autoriseret osteopat og fysioterapeut, Master i Positiv Psykologi, Master i Hovedpinesygdomme og MSc stud. på sidste semester i Women's Health.

Kroppen er stadig i gang med at tilpasse sig

Under graviditeten ændrer kroppen sig markant. Tyngdepunktet forskydes, mavemusklerne strækkes og deler sig hos mange kvinder, bækkenbunden belastes og bindevæv og ledbånd bliver mere eftergivelige blandt andet på grund af hormonet relaxin.

Samtidig ændres belastningen omkring hofter, bækken, knæ og ankler. Studier indikerer, at aktiveringen af blandt andet den store baldemuskel, m. gluteus maximus, kan være reduceret både under og efter graviditeten. Det kan betyde, at kroppen i en periode fordeler belastningen anderledes end tidligere. Efter fødslen skal kroppen derfor gradvist genopbygge styrke og opnå øget neuromuskulær kontrol og belastningstolerance.

Løb stiller store krav til kroppen

Løb er en high impact aktivitet. Ved hvert skridt absorberer kroppen relativt stor stødbelastning gennem fødder, knæ, hofter, bækken og ryg. Det stiller blandt andet krav til:

Bækkenbunden
Core- og mavemuskulatur
Hofter og baldemuskler
Knæ og ankler
Bindevæv og sener generelt
Vejrtrækningen

Hvis kroppen endnu ikke er klar til belastningen, kan nogle kvinder opleve:

Tyngdefornemmelse i underlivet
Urininkontinens
Smerter i lænd, bækken eller hofter
Følelse af manglende stabilitet
Smerter omkring ar efter kejsersnit eller bristninger
Øget træthed efter aktivitet
Spændinger i nakke og skuldre

Oplever du nogle af disse symptomer, så er det formentlig kroppens måde at fortælle, at belastningenerfor høj lige nu. Det betyder ikke, at du ikke kan løbe igen, men at kroppen mangler bedre forudsætninger og har behov for mere gradvis opbygning og støtte for at kunne løbe uden gener.

Hvornår kan jeg begynde at løbe igen?

Der findes ikke ét tidspunkt, som passer til alle kvinder. Internationale anbefalinger peger på, at man som udgangspunkt bør vente cirka 12 uger efter fødsel, før man gradvist begynder at løbe igen. Men det vigtigste er sandsynligvis ikke kun antallet af uger efter fødslen – men hvordan kroppen faktisk fungerer.

Kejsersnit
Større bristninger
Vedvarende bækkensmerter eller smerter andre steder i kroppen
Symptomer fra bækkenbunden
Tvillingegraviditet
Markant søvnunderskud eller udmattelse

Nyere forskning peger samtidig på, at måden man vender tilbage til løb på, sandsynligvis er vigtigere end præcis hvornår man starter.

Det handler ikke kun om bækkenbunden

Når man taler om løb efter fødsel, kommer fokus ofte hurtigt til at handle om bækkenbunden. Og den er naturligvis vigtig. Men kroppen fungerer som en helhed.

Nyere internationale anbefalinger peger på, at et postpartum/efterfødsel return-to-running forløb bør kombineres med relevante styrkeøvelser og gradvis opbygning af kroppen – og ikke kun fokusere på selve løbetræningen.

Særligt bækkenbund, mave/core og hofte-/baldemuskulatur spiller en vigtig rolle i forhold til at kunne håndtere belastningen under løbetræning. Forskningen peger også på, at nogle kvinder efter graviditet og fødsel kan have nedsat styrke omkring hofterne, hvilket potentielt kan påvirke belastningen på blandt andet knæ, hofter, bækken og lænd.

Derudover understreger nyere anbefalinger, at symptomer fra bækkenbunden ikke kun bør vurderes i starten af et løbeforløb – men løbende monitoreres under træningen. For nogle opstår symptomer som tyngdefornemmelse, urininkontinens eller bækkensmerter nemlig først, når belastningen gradvist øges.

5 gode råd, hvis du gerne vil løbe igen efter fødsel

1. Giv kroppen tid

Heling af væv og genopbygning af styrke sker gradvist. Sammenlign ikke din krop med andres – eller med tiden før graviditeten. Kroppen har været igennem store fysiologiske og biomekaniske forandringer.

2. Start langsomt op

Mange har glæde af først at starte med gåture, let styrketræning og små intervaller med gang og let jogging. Start hellere for roligt end for hårdt. Kroppen skal gradvist vænne sig til belastningen igen.

3. Husk styrketræning

Løb efter fødsel handler ikke kun om kondition. Styrke omkring hofter, balder, core og bækkenbund er vigtig for belastningstolerance og stabilitet. Øvelser som squats, bækkenløft og planke kan være gode at starte med.

4. Lyt til kroppens signaler

Tyngdefornemmelse, urininkontinens, smerter eller øget træthed kan være tegn på, at kroppen har brug for mere tid eller justering af belastningen. Søg gerne hjælp hos autoriserede sundhedspersoner, hvis du har nogle af de ovennævnte symptomer.

5. Prioritér restitution, søvn og ernæring

Søvn, pauser, væske og næringsrig kost er en vigtig del af genopbygningen. Kosttilskud som omega-3 og D3-vitamin kan desuden være relevante – særligt hvis du både ammer og er fysisk aktiv.

Husk at kroppen har været igennem en stor fysisk præstation

Mange kvinder føler et pres for hurtigt at ”komme tilbage” til kroppen som den var inden fødslen. Men kroppen er ikke svag, fordi den har brug for tid. Tværtimod har den været igennem en enorm fysisk præstation.

For nogle kvinder kan det give mening at vente lidt længere med løb og i stedet fokusere på andre former for bevægelse og træning i en periode. Det vigtigste er ikke, hvor tidligt man kommer i gang med at løbe igen – men at kroppen gradvist opbygger styrke og belastningstolerance på en bæredygtig måde uden smerter og overbelastning.

På Q Klinik arbejder vi personcentreret og helhedsorienteret med kvinder både under og efter graviditet. Vi starter med en grundig historik og undersøgelse og laver en individuel plan med udgangspunkt i netop din krop, symptomer og hverdag. For nogle handler det om at komme tilbage til løb. For andre handler det først om at kunne bevæge sig uden ubehag og smerter, eller om at føle sig tryg ved at komme i gang igen efter fødslen. Begge dele er lige vigtige.